Οι ζώνες καρδιακού ρυθμού σας βοηθούν να παρακολουθείτε την ένταση της προπόνησης αντοχής. Το σώμα μας παράγει ενέργεια με διαφορετικούς τρόπους κατά τη διάρκεια άσκησης διαφορετικών εντάσεων, και οι φυσιολογικές επιδράσεις της άσκησης στο σώμα διαφέρουν επίσης.
Για να υπολογίσετε τις ζώνες καρδιακού ρυθμού σας χρειάζεστε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας, τον οποίο μπορείτε να υπολογίσετε με έναν υπολογιστή μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
Οι ζώνες καρδιακού ρυθμού σε αυτόν τον υπολογιστή υπολογίζονται ως ποσοστά του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (%HRmax).
Οι ζώνες καρδιακού ρυθμού υπολογίζονται επίσης συχνά χρησιμοποιώντας τον τύπο που δημοσίευσε ο Martti Karvonen το 1957, ο οποίος λαμβάνει υπόψη τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας μαζί με τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Η συμπερίληψη του καρδιακού ρυθμού ηρεμίας κάνει τον υπολογισμό να προσαρμόζεται καλύτερα στο ατομικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Ο υπολογιστής εκτιμά επίσης τα αερόβια και αναερόβια κατώφλια. Όσο γνωρίζουμε, δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία για τη χρήση του τύπου Karvonen για την εκτίμηση αυτών των κατωφλίων, επομένως ο υπολογιστής χρησιμοποιεί ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού για αυτά. Η ίδια μέθοδος χρησιμοποιείται για τις ζώνες καρδιακού ρυθμού, ώστε οι ζώνες και τα κατώφλια να είναι συνεπή μεταξύ τους.
Έχουν προταθεί πολλές διαφορετικές διαιρέσεις ζωνών: διαιρέσεις σε πέντε και τέσσερις ζώνες, καθώς και μια διαίρεση τριών ζωνών με βάση τα αερόβια και αναερόβια κατώφλια.
Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τον τύπο Karvonen και να υπολογίσετε τις ζώνες καρδιακού ρυθμού για σωματική δραστηριότητα που ενισχύει την υγεία που παράγει με τον υπολογιστή τύπου Karvonen.
|
Ζώνη 1: 50-60%
|
|
|
Ζώνη 2: 60-70%
|
|
|
Ζώνη 3: 70-80%
|
|
|
Ζώνη 4: 80-90%
|
|
|
Ζώνη 5: 90-100%
|
Το αερόβιο κατώφλι αναφέρεται στη μέγιστη ένταση προπόνησης στην οποία το επίπεδο γαλακτικού οξέος στο αίμα δεν αυξάνεται πάνω από το επίπεδο ηρεμίας. Μόλις ξεπεραστεί το αερόβιο κατώφλι, το επίπεδο γαλακτικού οξέος στο αίμα αρχίζει να αυξάνεται. Στην αερόβια προπόνηση, ωστόσο, η απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τον οργανισμό είναι πιο αποτελεσματική από την παραγωγή γαλακτικού οξέος. Έτσι και οι ιδιότητες αντοχής στην περιοχή μεταξύ των κατωφλίων είναι καλύτερες σε σύγκριση με την αναερόβια περιοχή. Το αερόβιο κατώφλι είναι πολύ ατομικό: μετρημένα κατώφλια μπορούν να κυμαίνονται από 60 έως και 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Ερμηνεύστε επομένως το αποτέλεσμα του υπολογιστή κριτικά.
Το αναερόβιο κατώφλι αναφέρεται στη μέγιστη ένταση προπόνησης στην οποία η παραγωγή γαλακτικού οξέος και η απομάκρυνση γαλακτικού οξέος βρίσκονται σε ισορροπία. Όταν ξεπεραστεί το αναερόβιο κατώφλι, παράγεται επομένως περισσότερο γαλακτικό οξύ από ό,τι μπορεί να απομακρύνει ο οργανισμός. Αυτό οδηγεί σε γρήγορη εξάντληση και το επίπεδο έντασης μπορεί συχνά να διατηρηθεί μόνο για λίγα λεπτά. Επίσης το αναερόβιο κατώφλι είναι ατομικό: μετρημένα κατώφλια μπορούν να κυμαίνονται από 75 έως και 97 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Ερμηνεύστε επομένως το αποτέλεσμα του υπολογιστή κριτικά.
Τόσο το αερόβιο όσο και το αναερόβιο κατώφλι μπορούν να αυξηθούν μέσω της προπόνησης.
Δημοσίευσε: 10.12.2024
Επικαιροποιημενο: 14.10.2026
Το κείμενο είναι μετάφραση που έγινε με τη βοήθεια τεχνητής νοημοσύνης του αρχικού κειμένου στα φινλανδικά.
Lassi Honkanen
φυσιοθεραπευτής
Cleveland Clinic. 2023. Heart Rate Zones Explained. https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
Iannetta, D., Inglis, E. C., Mattu, A. T., Fontana, F. Y., Pogliaghi, S., Keir, D. A., & Murias, J. M. (2020). A Critical Evaluation of Current Methods for Exercise Prescription in Women and Men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 52(2), 466–473. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002147
Ignaszewski, M., Lau, B., Wong, S. & Isserow, S. 2017. The science of exercise prescription: Martti Karvonen and his contributions. British Columbia Medical Journal. https://bcmj.org/articles/science-exercise-prescription-martti-karvonen-and-his-contributions
Nummela, A., Hynynen, E., Mikkola, J. & Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu: tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.