Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα μας εναλλάσσεται μεταξύ ύπνου NREM και ύπνου REM. Αυτή η εναλλαγή μεταξύ σταδίων ύπνου συμβαίνει σε κύκλους κατά τη διάρκεια της νύχτας. Οι κύκλοι διαρκούν κατά μέσο όρο περίπου 90 λεπτά, και συνήθως υπάρχουν 4–6 από αυτούς κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Το ξύπνημα από τον REM ύπνο είναι συχνά ευκολότερο από τα άλλα στάδια ύπνου. Ο REM ύπνος συμβαίνει κανονικά στο τέλος ενός κύκλου ύπνου, γι' αυτό το ξύπνημα σύμφωνα με τους κύκλους σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ξεκούραστοι.
Ο υπολογιστής εκτιμά την κατάλληλη ώρα για να πάτε για ύπνο με βάση τους κύκλους ύπνου, λαμβάνοντας υπόψη τον χρόνο που χρειάζεστε για να αποκοιμηθείτε. Ωστόσο, η διάρκεια των κύκλων ύπνου μπορεί να διαφέρει πολύ μεταξύ ατόμων, οπότε ο προγραμματισμός του ύπνου αυστηρά γύρω από κύκλους 90 λεπτών δεν ταιριάζει σε όλους.
Το φως που αντιλαμβάνονται τα μάτια μας παίζει σημαντικό ρόλο στον κιρκάδιο ρυθμό του σώματος. Καθώς το φως μειώνεται, το σώμα μας αισθάνεται ότι πλησιάζει το βράδυ και, για παράδειγμα, η έκκριση μελατονίνης αυξάνεται, κάτι που βοηθά στον ύπνο. Τα έντονα φώτα του περιβάλλοντος και οι οθόνες ηλεκτρονικών συσκευών μπορούν να μειώσουν την έκκριση μελατονίνης και έτσι να δυσκολέψουν τον ύπνο.
Προσπαθήστε να σταματήσετε να κοιτάτε οθόνες (τηλέφωνο, τηλεόραση, υπολογιστής κ.λπ.) τουλάχιστον 1 ώρα πριν από την ώρα ύπνου.
Η θερμοκρασία του σώματός μας πέφτει κανονικά περίπου 2 ώρες πριν αποκοιμηθούμε. Αυτό λειτουργεί ως σήμα στο σώμα ότι είναι ώρα για ύπνο και κάνει τον ύπνο ευκολότερο. Ένα ζεστό ντους, μπάνιο ή σάουνα μειώνει τη θερμοκρασία του σώματος, γι' αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στον ύπνο και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.
Εάν έχετε παρατηρήσει ότι συχνά ξυπνάτε τη νύχτα για να πάτε στην τουαλέτα, η διακοπή ή η μείωση της πρόσληψης υγρών 2 ώρες πριν από την ώρα ύπνου μπορεί να μειώσει τα νυχτερινά ξυπνήματα.
Είναι καλή ιδέα να μειώσετε τον περιβάλλοντα φωτισμό 3 ώρες πριν από την ώρα ύπνου.
Η κατανάλωση αλκοόλ κοντά στην ώρα ύπνου μειώνει την ποιότητα του ύπνου καθυστερώντας την έναρξη του REM ύπνου και μειώνοντας τον χρόνο που περνάτε σε αυτόν, καθώς και παρατείνοντας τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε και να φτάσετε σε βαθύ ύπνο. Η χρήση νικοτίνης πριν από τον ύπνο μειώνει επίσης την ποιότητα του ύπνου και αυξάνει τα νυχτερινά ξυπνήματα. Εάν σκοπεύετε να καταναλώσετε αλκοόλ και/ή προϊόντα νικοτίνης, σταματήστε τουλάχιστον 4 ώρες πριν από την ώρα ύπνου.
Αποφύγετε τους υπνάκους εντός 7 ωρών από την ώρα ύπνου.
Η πρόσληψη καφεΐνης κοντά στην ώρα ύπνου αυξάνει τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε, μειώνει την ποιότητα του ύπνου και αυξάνει τα νυχτερινά ξυπνήματα. Η τελευταία μικρή δόση καφεΐνης (περίπου 107 mg καφεΐνης) πρέπει να καταναλώνεται το αργότερο 8,8 ώρες πριν από την ώρα ύπνου για να αποφύγετε αρνητικές επιδράσεις στον ύπνο σας. Η τελευταία μεγάλη δόση καφεΐνης (περίπου 217,5 mg καφεΐνης) πρέπει να καταναλώνεται το αργότερο 13,2 ώρες πριν από την ώρα ύπνου για να αποφύγετε αρνητικές επιδράσεις στον ύπνο σας.
Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη σωματική και ψυχική ευεξία και κάθε άνθρωπος χρειάζεται ύπνο. Οι σύγχρονες έρευνες υποδεικνύουν ότι ο ύπνος μεταξύ άλλων προωθεί την ωρίμανση του νευρικού συστήματος, βοηθά στη διατήρηση των γνωστικών λειτουργιών, απομακρύνει τις τοξίνες που συσσωρεύονται στον εγκέφαλο κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης και υποστηρίζει τη νέα μάθηση και τη μνήμη. Η επίδραση του ύπνου δεν περιορίζεται ωστόσο μόνο στις λειτουργίες του εγκεφάλου, αλλά οι επιδράσεις του φτάνουν σχεδόν σε κάθε σύστημα και λειτουργία του σώματος, όπως το αναπνευστικό, το κυκλοφορικό και το ανοσοποιητικό σύστημα καθώς και τον μεταβολισμό.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα μας εναλλάσσεται μεταξύ των διαφορετικών σταδίων του ύπνου NREM και του ύπνου REM, σχηματίζοντας κύκλους ύπνου διάρκειας περίπου 90–110 λεπτών, από τους οποίους υπάρχουν 4–6 κατά τη διάρκεια μιας κανονικής νύχτας.
Πρώτο στάδιο ύπνου NREM
Ο κύκλος ύπνου ξεκινά από την εγρήγορση, από την οποία περνάτε στο πρώτο στάδιο του ύπνου NREM, που είναι πολύ ελαφρύς ύπνος και διαρκεί συνήθως περίπου 1–5 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου οι μύες χαλαρώνουν, ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται, η συχνότητα αναπνοής και η κίνηση των ματιών επιβραδύνονται.
Δεύτερο στάδιο ύπνου NREM
Το επόμενο στάδιο είναι το δεύτερο στάδιο του ύπνου NREM, του οποίου η διάρκεια στον πρώτο κύκλο ύπνου είναι περίπου 25 λεπτά και καθώς οι κύκλοι ύπνου επαναλαμβάνονται η διάρκεια του σταδίου αυξάνεται. Περίπου το 45% ολόκληρου του νυχτερινού ύπνου περνάει σε αυτό το στάδιο ύπνου. Στο δεύτερο στάδιο του ύπνου NREM περνάμε σε βαθύτερο ύπνο, με τον καρδιακό ρυθμό και τη θερμοκρασία του σώματος να μειώνονται. Επίσης η χαλάρωση των μυών και η επιβράδυνση της συχνότητας αναπνοής αυξάνονται και η κίνηση των ματιών σταματά.
Τρίτο στάδιο ύπνου NREM
Το τελευταίο στάδιο του ύπνου NREM είναι το στάδιο του βαθύτερου ύπνου. Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου το σώμα αναπτύσσει και επιδιορθώνει ιστούς, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και αναπτύσσει το σκελετό και τους μύες. Σε αυτό το στάδιο, η αναπνευστική συχνότητα και ο καρδιακός ρυθμός βρίσκονται στα χαμηλότερα επίπεδά τους, ενώ οι μύες χαλαρώνουν ακόμη περισσότερο. Η αφύπνιση από το τρίτο στάδιο του ύπνου NREM είναι δυσκολότερη από ό,τι από τα υπόλοιπα στάδια ύπνου. Εάν ωστόσο ξυπνήσει κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου, είναι πολύ πιθανό ο άνθρωπος να αισθανθεί τη γνωστική απόδοση μειωμένη για περίπου 30–60 λεπτά μετά το ξύπνημα.
Ύπνος REM
Ο ύπνος REM είναι το τελευταίο στάδιο ύπνου του κύκλου ύπνου. Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM η δραστηριότητα του εγκεφάλου στις μετρήσεις EEG είναι παρόμοια με αυτή της εγρήγορσης. Οι σκελετικοί μύες παραμένουν ωστόσο ακίνητοι, αλλά τα μάτια κινούνται πολύ γρήγορα κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου ύπνου, από όπου προέρχεται και το όνομα REM, δηλαδή Rapid Eye Movement.
Εξετάζοντας τον ύπνο των νεογέννητων έχει παρατηρηθεί ότι η ποσότητα του ύπνου REM είναι περίπου οκτώ ώρες, ενώ σε έναν ενήλικα άνθρωπο είναι περίπου δύο ώρες τη νύχτα. Επιπλέον σε πρόωρα μωρά και σε πρόωρα γεννημένους αρουραίους και γάτες η ποσότητα του ύπνου REM είναι υψηλότερη. Ο ύπνος REM έχει επομένως σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, κάτι που εξηγεί την υψηλότερη ανάγκη για ύπνο REM στα νεογέννητα και τα πρόωρα.
Στους ενήλικες η φάση REM στον πρώτο κύκλο ύπνου της νύχτας διαρκεί συνήθως περίπου 10 λεπτά, αλλά η διάρκειά της αυξάνεται όσο επαναλαμβάνονται οι κύκλοι και το τελευταίο στάδιο ύπνου REM του νυχτερινού ύπνου μπορεί να είναι ακόμη και μιας ώρας. Επειδή η εγκεφαλική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια του ύπνου REM μοιάζει με την κατάσταση εγρήγορσης, το ξύπνημα είναι τότε συχνά ευκολότερο.
Για να λάβουμε αρκετούς κύκλους ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας, η επαρκής διάρκεια του ύπνου είναι σημαντική. Η American Academy of Sleep Medicine και η Sleep Research Society συνιστούν σε έναν ενήλικα άνθρωπο τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου την ημέρα. Ο τακτικός νυχτερινός ύπνος διάρκειας κάτω των επτά ωρών επηρεάζει αρνητικά την υγεία. Μεταξύ άλλων ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού, καθώς και υπερβολικού βάρους, διαβήτη και υψηλής αρτηριακής πίεσης αυξάνεται σε άτομα που κοιμούνται τακτικά κάτω από επτά ώρες και ιδιαίτερα σε εκείνα των οποίων η ποσότητα ύπνου είναι πιο κοντά στις έξι και μισή ώρες τη νύχτα ή λιγότερο.
Το σώμα μας συγχρονίζει τις λειτουργίες του οργανισμού σύμφωνα με έναν κύκλο περίπου 24 ωρών. Αυτός ο κύκλος ονομάζεται κιρκάδιος ρυθμός. Επηρεάζει τον ρυθμό ύπνου-εγρήγορσης ρυθμίζοντας τις βιολογικές λειτουργίες του οργανισμού. Αυτές οι λειτουργίες είναι για παράδειγμα η έκκριση διαφόρων ορμονών και η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζει επίσης τη γνωστική και σωματική απόδοση, καθώς και την όρεξη και την πρόσληψη τροφής. Οι αλλαγές στον κιρκάδιο ρυθμό μπορούν να οδηγήσουν σε μειωμένο ύπνο ή ακόμη και σε χρόνιες ασθένειες.
Αν και ο κιρκάδιος ρυθμός είναι σαν το «βιολογικό ρολόι» του σώματός μας, μπορούμε επίσης με τις επιλογές μας να επηρεάσουμε τον ρυθμό και μέσω αυτού να βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου και τα ημερήσια επίπεδα ενέργειας. Η λέξη «ρυθμός» σημαίνει ένα μοτίβο που επαναλαμβάνεται τακτικά. Η κανονικότητα είναι επομένως σημαντική και για τον κιρκάδιο ρυθμό και γι' αυτό όταν στοχεύουμε σε ποιοτικό και μακρύ νυχτερινό ύπνο αξίζει να κρατάμε τις καθημερινές και ιδιαίτερα τις βραδινές και πρωινές ρουτίνες. Με άλλα λόγια πηγαίνετε πάντα για ύπνο την ίδια ώρα και ξυπνάτε πάντα το πρωί την ίδια ώρα. Ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζεται επίσης για παράδειγμα από την ηλικία και το φύλο καθώς και από την εργασιακή ζωή, την άσκηση, τη διατροφή και τη φαρμακευτική αγωγή.
Στον σύγχρονο κόσμο η καθημερινότητα πολλών ανθρώπων δεν επιτρέπει πάντα να κοιμούνται την ίδια ώρα κάθε βράδυ, ιδίως για όσους εργάζονται σε κυλιόμενες βάρδιες ή σε σύστημα τριών βαρδιών, καθώς οι ώρες ύπνου τους μπορεί να διαφέρουν σημαντικά. Για την προσαρμογή του κιρκάδιου ρυθμού και τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου υπάρχουν διάφοροι τρόποι που βοηθούν τον οργανισμό να προσαρμοστεί σε διαφορετικό πρόγραμμα ύπνου.
Ο ισχυρότερος συγχρονιστής του κιρκάδιου ρυθμού είναι το φως. Η αίσθηση της όρασής μας αντιλαμβάνεται το φως, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση των λειτουργιών του σώματος. Ιδιαίτερα ο φωτισμός του πρωινού και του βραδιού έχει σημασία στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού. Το πρωί η έκθεση στο φως προωθεί τον ρυθμό και το βράδυ η έκθεση στο φως καθυστερεί τον ρυθμό. Περιορίστε ή μειώστε λοιπόν το βράδυ τον περιβάλλοντα φωτισμό και την παρακολούθηση φωτεινών οθονών. Το πρωί από την άλλη αξίζει να απολαύσετε το φυσικό ηλιακό φως ή να ανάψετε ήδη νωρίς τα πιο φωτεινά φώτα του σπιτιού. Με τη βοήθεια του υπολογιστή μπορείτε να μάθετε πότε θα άξιζε να μειώσετε τον βραδινό φωτισμό και πότε να περιορίσετε την παρακολούθηση οθονών.
Ο κιρκάδιος ρυθμός ρυθμίζει επίσης τη θερμοκρασία του σώματος. Σε υγιείς ανθρώπους η θερμοκρασία του σώματος διαφέρει κατά περίπου 1 °C. Η θερμοκρασία του σώματος είναι χαμηλότερη περίπου 2 ώρες πριν το ξύπνημα, μετά την οποία η θερμοκρασία αρχίζει να αυξάνεται φτάνοντας στο αποκορύφωμά της περίπου 2 ώρες πριν τον ύπνο. Αφού φτάσει στο αποκορύφωμά της η θερμοκρασία αρχίζει ξανά να μειώνεται καθώς προχωρά το βράδυ και η νύχτα. Η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος συμβαίνει επομένως κυρίως χάρη στον κιρκάδιο ρυθμό, αλλά μπορούμε επίσης εμείς οι ίδιοι να προκαλέσουμε μείωση ή αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος για να βοηθήσουμε το σώμα μας να αποκοιμηθεί ή να αναζωογονηθεί.
Ένας τρόπος το βράδυ για να μειώσετε τη θερμοκρασία του σώματος είναι ένα ζεστό ντους. Το ζεστό νερό διαστέλλει τα αγγεία του δέρματος, οπότε η θερμότητα μπορεί να φύγει από το σώμα ιδιαίτερα μέσω των ποδιών και των χεριών. Φεύγοντας από το ντους αυτό οδηγεί τελικά σε μείωση της θερμοκρασίας του σώματος. Με τη βοήθεια του υπολογιστή μαθαίνετε την καλύτερη ώρα για ένα ζεστό ντους.
Οι υγιεινές συνήθειες ζωής, όπως οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες και η τακτική σωματική άσκηση είναι ωφέλιμες και για την ποιότητα του ύπνου. Σε άτομα με υπερβολικό βάρος η διάρκεια του ύπνου έχει εμφανιστεί σε μελέτες πιο σύντομη, από την άλλη πλευρά και ο κακός νυχτερινός ύπνος φαίνεται να έχει αρνητική επίδραση στις διατροφικές συνήθειες και στον έλεγχο του βάρους. Σχετικά με τη διατροφή αξίζει επομένως να ακολουθείτε τις διατροφικές συστάσεις και τη λεγόμενη «υγιεινή» διατροφή.
Λίπος
Στις πηγές λίπους αξίζει και για τον ύπνο να αποφεύγετε τα κορεσμένα λιπαρά οξέα και να προτιμάτε τις πηγές ακόρεστων λιπαρών οξέων. Ιδιαίτερα η κατανάλωση λιπαρών ψαριών επηρεάζει θετικά τη ρύθμιση του ύπνου, αυτό μπορεί να εξηγηθεί από τα ωμέγα 3 και 6 λιπαρά οξέα που περιέχονται στα λιπαρά ψάρια, καθώς και τη βιταμίνη D, τα οποία πιστεύεται ότι αυξάνουν την έκκριση σεροτονίνης. Η σεροτονίνη είναι νευροδιαβιβαστής του εγκεφάλου που επηρεάζει τη ρύθμιση του ύπνου. Για τα λίπη και άλλα μακροθρεπτικά συστατικά μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα: Μακροθρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες.
Πρωτεΐνη
Για τον ύπνο είναι επίσης σημαντική η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης. Από την άλλη πλευρά και η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να έχει αρνητικές επιδράσεις στην ποιότητα του ύπνου. Στις φινλανδικές διατροφικές συστάσεις η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης είναι 10–20 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας, από την άλλη πλευρά ποσότητα κάτω του 16 τοις εκατό έχει παρατηρηθεί να επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου και τον ύπνο, ενώ ποσότητα πάνω από το 19 τοις εκατό δυσκολεύει την παραμονή στον ύπνο. Μέρος των πηγών πρωτεΐνης περιέχει τρυπτοφάνη, η οποία λειτουργεί ως πρόδρομη ουσία της σεροτονίνης του εγκεφάλου.
Υδατάνθρακες
Σχετικά με τους υδατάνθρακες αξίζει όταν στοχεύετε στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου να επικεντρωθείτε στην επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών.
Επίσης η άσκηση ή η καθημερινή δραστηριότητα έχει φανεί να έχει θετικές επιδράσεις στον ύπνο. Στις γενικές συστάσεις άσκησης συνιστώνται 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης την εβδομάδα, επιπλέον η μυϊκή δύναμη θα πρέπει να ασκείται δύο φορές την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για τον καλό ύπνο ως καλή οδηγία.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να αισθανθούν ότι η βραδινή άσκηση δυσκολεύει τον ύπνο. Άσκηση υψηλού επιπέδου καταπόνησης (≥77% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού) που εκτελείται λιγότερο από τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να επιδεινώσει την ποιότητα του ύπνου μειώνοντας τη διάρκεια του ύπνου REM, αλλά η βραδινή άσκηση χαμηλού επιπέδου καταπόνησης (≤63% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού) έχει φανεί σε μελέτες να μειώνει τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε και η βραδινή άσκηση μέτριου επιπέδου καταπόνησης (64–76% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού) έχει φανεί να βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου μειώνοντας τα νυχτερινά ξυπνήματα και αυξάνοντας το ποσοστό του ύπνου που περνά κανείς στο δεύτερο στάδιο NREM.
Η καφεΐνη, το αλκοόλ και η νικοτίνη που καταναλώνονται το απόγευμα έχουν αρνητική επίδραση στην ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου.
Η καφεΐνη είναι ένα πολύ ευρέως χρησιμοποιούμενο διεγερτικό, το οποίο λαμβάνεται για παράδειγμα από τον καφέ, το τσάι ή τα ενεργειακά ποτά. Η κατανάλωση καφεΐνης το απόγευμα και κοντά στον ύπνο επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου και παρατείνει τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε, καθώς και μειώνει τη διάρκεια του ύπνου ακόμη και κατά 30–60 λεπτά. Η ποσότητα και ο χρόνος της καφεΐνης είναι και οι δύο καθοριστικοί παράγοντες για τον ύπνο. Σύμφωνα με μελέτες η τελευταία μικρή δόση καφεΐνης (περίπου 107 mg καφεΐνης) θα πρέπει να καταναλώνεται 8,8 ώρες πριν τον ύπνο και η μεγάλη δόση καφεΐνης (περίπου 217,5 mg καφεΐνης) θα πρέπει να καταναλώνεται 13,2 ώρες πριν τον ύπνο, ώστε η καφεΐνη να μην επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο. Όσο πιο κοντά στην ώρα του ύπνου καταναλώνεται η καφεΐνη, πέρα από αυτά τα χρονικά όρια, τόσο περισσότερο μειώνεται η διάρκεια του νυχτερινού ύπνου. Όσο μεγαλύτερη είναι η δόση καφεΐνης, τόσο ισχυρότερη είναι η αρνητική της επίδραση.
Η κατανάλωση αλκοόλ κοντά στην ώρα ύπνου επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου. Ήδη περίπου δύο μερίδες αλκοόλ μειώνουν την ποιότητα του ύπνου καθυστερώντας την έναρξη του ύπνου REM και μειώνοντας τον χρόνο που περνάτε στον ύπνο REM. Η κατανάλωση αλκοόλ συνιστάται να σταματά το αργότερο τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο.
Η νικοτίνη είναι διεγερτική ουσία που επηρεάζει το κεντρικό νευρικό και το κυκλοφορικό σύστημα. Έχει παρατηρηθεί ότι η χρήση νικοτίνης επηρεάζει αρνητικά τόσο την ποιότητα όσο και τη διάρκεια του ύπνου. Η νικοτίνη μπορεί επομένως να διαταράξει τον ύπνο. Συνιστάται να αποφεύγεται η χρήση της τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο.
Οι υπνάκοι σε ακατάλληλες ώρες μπορούν να δυσκολέψουν τον ύπνο και να επιδεινώσουν την ποιότητα του νυχτερινού ύπνου. Σε μελέτες έχει φανεί ότι τα άτομα που παίρνουν έναν υπνάκο λιγότερο από επτά ώρες πριν από τον νυχτερινό ύπνο κοιμούνται νυχτερινό ύπνο χαμηλότερης ποιότητας. Σε άτομα που κοιμούνται συχνά και αργά υπνάκους ο νυχτερινός ύπνος μπορεί επίσης να είναι πιο διακεκομμένος.
Δημοσίευσε: 14.10.2025
Επικαιροποιημενο: 3.8.2026
Το κείμενο είναι μετάφραση που έγινε με τη βοήθεια τεχνητής νοημοσύνης του αρχικού κειμένου στα φινλανδικά.
Lassi Honkanen
φυσιοθεραπευτής
Blumberg, M. S., Lesku, J. A., Libourel, P-A., Schmidt, M. H., Rattenborg, N. C. 2020. What is REM sleep? Current Biology, Volume 30, Issue 1, R38 - R49. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.11.045
Boivin, D. B., Boudreau, P., & Kosmadopoulos, A. (2022). Disturbance of the Circadian System in Shift Work and Its Health Impact. Journal of biological rhythms, 37(1), 3–28. https://doi.org/10.1177/07487304211064218
Brown, T. M., Brainard, G. C., Cajochen, C., Czeisler, C. A., Hanifin, J. P., Lockley, S. W., Lucas, R. J., Münch, M., O'Hagan, J. B., Peirson, S. N., Price, L. L. A., Roenneberg, T., Schlangen, L. J. M., Skene, D. J., Spitschan, M., Vetter, C., Zee, P. C., & Wright, K. P., Jr (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS biology, 20(3), e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 69, 2023, 101764, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Minh Huynh, Dean J. Miller, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 80, 2025, 102030, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030
Christine E Spadola, Na Guo, Dayna A Johnson, Tamar Sofer, Suzanne M Bertisch, Chandra L Jackson, Michael Rueschman, Murray A Mittleman, James G Wilson, Susan Redline, Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study, Sleep, Volume 42, Issue 11, November 2019, zsz136, https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
Cleveland clinic. 2020. If you fall asleep instantly - Is that a good thing? https://health.clevelandclinic.org/if-you-fall-asleep-instantly-is-that-a-good-thing-2
Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
Edward C Harding, Nicholas P Franks, William Wisden, Sleep and thermoregulation, Current Opinion in Physiology, Volume 15, 2020, Pages 7-13, ISSN 2468-8673, https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.11.008
I. Geneva, I. (2024). Human Body Temperature Circadian Rhythm in Health and Disease. IntechOpen. https://doi.org/10.5772/intechopen.1003852
Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. Journal of evidence-based medicine, 10(1), 26–36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236
Len De Nys, Kerry Anderson, Esther F. Ofosu, Gemma C. Ryde, Jenni Connelly, Anna C. Whittaker, The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis, Psychoneuroendocrinology, Volume 143, 2022, 105843, ISSN 0306-4530, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105843
Mograss, M., Abi-Jaoude, J., Frimpong, E., Chalati, D., Moretto, U., Tarelli, L., Lim, A., & Dang-Vu, T. T. (2022). The effects of napping on night-time sleep in healthy young adults. Journal of sleep research, 31(5), e13578. https://doi.org/10.1111/jsr.13578
Oelke M, De Wachter S, Drake MJ, et al. A practical approach to the management of nocturia. Int J Clin Pract. 2017; 71:e13027. https://doi.org/10.1111/ijcp.13027
Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2024 Jan 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis, Michael H. Smolensky, Kenneth R. Diller, Richard J. Castriotta, Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 46, 2019, Pages 124-135, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
Summer, J. V., Singh, A. 2024. Napping benefits and tips. Sleep foundation. https://www.sleepfoundation.org/napping
The National Sleep Foundation. 2025. Good Light, Bad Light and Better Sleep. https://www.thensf.org/good-light-bad-light-and-better-sleep/
You and your Hormones. 2021. Hormones. Melatonin. https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/
Yue, T., Liu, X., Gao, Q., & Wang, Y. (2022). Different Intensities of Evening Exercise on Sleep in Healthy Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nature and science of sleep, 14, 2157–2177. https://doi.org/10.2147/NSS.S388863