Ο υπολογιστής One-Rep Max υπολογίζει μια εκτίμηση του μέγιστου βάρους που μπορείτε να σηκώσετε μία φορά σε μια άσκηση. Ο υπολογιστής εκτιμά τα βάρη για σετ με διαφορετικό αριθμό επαναλήψεων, διευκολύνοντας τον προγραμματισμό της επόμενης προπόνησης. Εισαγάγετε το βάρος που χρησιμοποιήσατε και τις επαναλήψεις που κάνατε. Σημειώστε ότι το πιο αξιόπιστο αποτέλεσμα λαμβάνεται από ασκήσεις με λιγότερες από 10 επαναλήψεις.
Για την πιο αξιόπιστη εκτίμηση του μέγιστου μίας επανάληψης, εκτελέστε ένα σετ 2-10 επαναλήψεων της επιθυμητής άσκησης, όπου η τελευταία επανάληψη είναι τόσο απαιτητική που η επόμενη δεν είναι πλέον δυνατή.
Ο υπολογιστής υπολογίζει ενδεικτικά βάρη για σετ με τον ακόλουθο αριθμό επαναλήψεων με βάση τον υπολογισμένο μέγιστο μίας επανάληψης:
| Επαναλήψεις | % 1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 4 | 90% |
| 6 | 85% |
| 8 | 80% |
| 10 | 75% |
Όταν ο αριθμός των επαναλήψεων είναι μικρότερος από 10, ο υπολογιστής υπολογίζει το μέγιστο μίας επανάληψης και τα βάρη σετ χρησιμοποιώντας τον τύπο του Brzycki, καθώς δίνει το πιο ακριβές δυνατό αποτέλεσμα για μικρό αριθμό επαναλήψεων.
όπου 1RM = one-rep max, w = Βάρος που σηκώσατε, r = Επαναλήψεις
Όταν ο αριθμός των επαναλήψεων είναι μεγαλύτερος, ο υπολογιστής χρησιμοποιεί τον τύπο του Epley.
όπου 1RM = one-rep max, w = Βάρος που σηκώσατε, r = Επαναλήψεις
Δημοσίευσε: 10.4.2025
Επικαιροποιημενο: 15.4.2025
Lassi Honkanen
φυσιοθεραπευτής
Amarante do Nascimento, Matheus & Cyrino, Edilson & Nakamura, Fabio & Romanzini, Marcelo & Pianca, Humberto & Queiroga, Marcos. (2007). Validation of the Brzycki equation for the estimation of 1-RM in the bench press. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. 13. 40e-42e.
Brzycki, Matthew. (1993). Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. 64. 88-90. 10.1080/07303084.1993.10606684.
MAXIMUM BASED ON REPS. National Strength and Conditioning Association Journal 6(6):p 60-60, December 1984.