Υπολογιστής TDEE, BMR & Ημερήσιας Ενεργειακής Δαπάνης

Ο υπολογιστής εκτιμά την ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη (TDEE). Εκτός από τον βασικό μεταβολισμό, επηρεάζεται από τη δραστηριότητα του ατόμου, για παράδειγμα πόσο απαιτητική σωματικά είναι η εργασία σας και πόσο κινείστε καθημερινά. Μπορείτε να εκτιμήσετε χονδρικά το επίπεδο δραστηριότητάς σας και στη συνέχεια να πολλαπλασιάσετε τον βασικό σας μεταβολισμό με αυτόν τον αριθμό για να λάβετε μια εκτίμηση των ημερήσιων ενεργειακών σας αναγκών.

Ο υπολογιστής εκτιμά επίσης τον βασικό σας μεταβολισμό, δηλαδή την ποσότητα ενέργειας που ξοδεύετε σε κατάσταση ηρεμίας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο υπολογιστής χρησιμοποιεί τον τύπο Harris-Benedict που ενημερώθηκε από τους Pavlidou et al. (2023). Ο τύπος έχει αναθεωρηθεί για να ταιριάζει καλύτερα σε ανθρώπους που ζουν στη δεκαετία του 2020. Ο τύπος δίνει RMR (ρυθμός μεταβολισμού ηρεμίας).

$\mathrm{{\rm H}\mu \epsilon \rho ή\sigma \iota \alpha \; \epsilon \nu \epsilon \rho \gamma \epsilon \iota \alpha \kappa ή\; \alpha \nu ά\gamma \kappa \eta \; (TDEE)}$
$=\mathrm{RMR}\times \mathrm{{\rm E}\pi ί\pi \epsilon \delta o \delta \rho \alpha \sigma \tau \eta \rho \iota ό\tau \eta \tau \alpha \varsigma }$

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR/RMR) μπορεί να υπολογιστεί με τύπους

Το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια συνεχώς και χρειάζεστε ενέργεια σε ό,τι κάνετε. Η άσκηση καταναλώνει πολλή ενέργεια σε σχέση με τον χρόνο που αφιερώνεται σε αυτήν, ειδικά όταν εκτελείται σε υψηλή ένταση. Το σώμα σας χρειάζεται επίσης ενέργεια για να διατηρεί βασικές ζωτικές λειτουργίες, όπως η λειτουργία του αναπνευστικού και του κυκλοφορικού συστήματος. Αυτές οι ζωτικές λειτουργίες απαιτούν το 60–75% της ημερήσιας ενέργειας. Αυτή η ενεργειακή δαπάνη ονομάζεται βασικός μεταβολισμός.

Ο βασικός μεταβολισμός μπορεί να μετρηθεί με ακρίβεια στο εργαστήριο, αλλά έχουν αναπτυχθεί τύποι υπολογισμού για την εκτίμησή του. Διαφορετικοί τύποι παράγουν ελαφρώς διαφορετικά αποτελέσματα και ορισμένοι είναι πιο κατάλληλοι για συγκεκριμένες ομάδες.

Ο πιο συνηθισμένος τύπος βασικού μεταβολισμού είναι ο τύπος Harris-Benedict. Ο υπολογιστής σε αυτή τη σελίδα χρησιμοποιεί την ενημερωμένη έκδοση των Pavlidou et al. που δημοσιεύτηκε το 2023. Το αποτέλεσμα του τύπου των Pavlidou et al. είναι RMR (ρυθμός μεταβολισμού ηρεμίας), που δείχνει την κατανάλωση θερμίδων σε κατάσταση ηρεμίας. Προηγούμενοι τύποι Harris-Benedict χρησιμοποιούσαν τον όρο BMR (βασικός μεταβολικός ρυθμός). Το BMR μετράται στο εργαστήριο αμέσως μετά έναν νυχτερινό ύπνο. Η δοκιμή RMR δεν είναι τόσο αυστηρή. Άρα, στην πράξη, το BMR και το RMR δεν είναι ακριβώς το ίδιο πράγμα. Το αποτέλεσμα του RMR περιλαμβάνει και λίγη ενεργειακή κατανάλωση που προκαλείται από κίνηση. Τα αποτελέσματα μέτρησης είναι παρόμοια και στη βιβλιογραφία αυτοί οι όροι χρησιμοποιούνται συχνά με την ίδια έννοια.

Εξισώσεις Pavlidou et al.:

$\mathrm{RMR(ά\nu \delta \rho \alpha \varsigma )}$
$=(9.65\times \mathrm{\beta ά\rho o\varsigma (kg)})$
$+(573\times \mathrm{ύ\psi o\varsigma (m)})$
$-(5.08\times \mathrm{\eta \lambda \iota \kappa ί\alpha (\epsilon \tau ώ\nu )})+260$

$\mathrm{RMR(\gamma \upsilon \nu \alpha ί\kappa \alpha )}$
$=(7.38\times \mathrm{\beta ά\rho o\varsigma (kg)})$
$+(607\times \mathrm{ύ\psi o\varsigma (m)})$
$-(2.31\times \mathrm{\eta \lambda \iota \kappa ί\alpha (\epsilon \tau ώ\nu )})+43$

Το επίπεδο δραστηριότητας και η πέψη επηρεάζουν την ημερήσια ενεργειακή κατανάλωση

Εκτός από τον βασικό μεταβολισμό, ενέργεια χρησιμοποιείται για την πέψη της τροφής και την καθημερινή δραστηριότητα. Το μερίδιο της πέψης στην ημερήσια ενεργειακή κατανάλωση του μέσου ανθρώπου είναι περίπου 10%, και το υπόλοιπο 15–30% της ενεργειακής κατανάλωσης προέρχεται από τη σωματική δραστηριότητα.

Η σωματική δραστηριότητα αναφέρεται σε όλη την κίνηση που δημιουργείται από τους μύες μας. Μεγάλο μέρος της σωματικής μας δραστηριότητας αποτελείται συχνά από δραστηριότητα που δεν θεωρούμε άσκηση. Τέτοια πράγματα περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, οικιακές εργασίες και εργασίες στην αυλή, το πήγαινε στο κατάστημα, τη μετακίνηση στη δουλειά ή τα χόμπι, και την ίδια τη δουλειά. Οι σωματικές απαιτήσεις της εργασίας είναι ένας μεγάλος παράγοντας στην αξιολόγηση της δραστηριότητας, επειδή ο χρόνος που απαιτείται είναι συχνά πολλές φορές περισσότερος από την άσκηση στον ελεύθερο χρόνο. Για παράδειγμα, ελαφριά όρθια εργασία μπορεί να καταναλώσει έως και 140 kcal ανά ώρα για ένα άτομο 70 κιλών, που κάνει συνολικά 980 kcal σε επτά ώρες. Παρόμοιο επίπεδο ενεργειακής κατανάλωσης μπορεί να επιτευχθεί με άσκηση, για παράδειγμα τρέξιμο για μιάμιση ώρα με 10 km/h.

Επιλογή και ερμηνεία του επιπέδου δραστηριότητας

Στον υπολογισμό της ημερήσιας ενεργειακής κατανάλωσης, η δραστηριότητα αξιολογείται χρησιμοποιώντας το επίπεδο δραστηριότητας. Η ενέργεια που απαιτείται από τον βασικό μεταβολισμό πολλαπλασιάζεται με το επίπεδο δραστηριότητας. Η επιλογή του δικού σας επιπέδου δραστηριότητας μπορεί να είναι δύσκολη. Η υπολογισμένη συνολική ενεργειακή κατανάλωση θα πρέπει να θεωρείται μόνο μια χονδρική εκτίμηση. Όταν εξετάζουμε την ενεργειακή κατανάλωση μακροπρόθεσμα, το επίπεδο κυμαίνεται μεταξύ 1,1 και 2,5 για την πλειοψηφία των ανθρώπων. Μια τιμή 1,1–1,2 είναι για ένα άτομο που είναι εντελώς παθητικό στην καθημερινή ζωή. Η τιμή ενός ατόμου που κινείται λίγο κυμαίνεται μεταξύ 1,40 και 1,69. Η τιμή ενός μετρίως δραστήριου και δραστήριου ατόμου είναι μεταξύ 1,70 και 1,99. Η τιμή ενός πολύ δραστήριου ατόμου είναι μεταξύ 2,00 και 2,40. Δραστηριότητα πάνω από την τιμή 2,4 εμφανίζεται για μικρό χρονικό διάστημα, για παράδειγμα σε ελίτ αθλητές, αλλά είναι δύσκολο να διατηρηθούν τέτοιες τιμές για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σε αυτόν τον υπολογιστή το επίπεδο δραστηριότητας ενός ανενεργού ατόμου ορίζεται στο 1,2.

Δημοσίευσε: 8.10.2024

Επικαιροποιημενο: 11.8.2026

Το κείμενο είναι μετάφραση που έγινε με τη βοήθεια τεχνητής νοημοσύνης του αρχικού κειμένου στα φινλανδικά.

Συγγραφέας του πρωτότυπου κειμένου

Lassi Honkanen
φυσιοθεραπευτής

Πηγές: